Patrik Borgin "Pysyvän laihtumisen salat" -minikurssin materiaalit
Osa 1. Pysyvä laihtuminen on nälänhallintapeliä - aloita nälän ja aineenvaihdunnan optimointi
Ensimmäisessä osiossa tarkoitus on ymmärtää painonhallinnan olevan nälänhallintapeliä, ja sitä kuinka elintapojen toteuttaminen nälän rauhoittamiseksi ja nälän ehdoilla on painonhallinnan ydin. Yksi tärkeimmistä siihen vaikuttavista tekijöistä on itselle sopiva ateriarytmi ja jos sinulla oli videolla kuvattuja tuntemuksia liian kovaksi päässeestä nälästä ja mieliteoista niin korjaa syömisen rytmiäsi seuraavasti:
Syö aamiainen 2 h sisällä heräämisestä ja varmista ettei se ole liian pieni. Aamiainen voi olla laadultaan monenlainen (vähähiilihydraattinen, vegaaninen tms.) mutta monelle sopiva rakenne suurin piirtein kuten alla. Kokeile myös joskus superaamiaista - eli sellaista jonka söisit esimerkiksi hotelliaamiaisella – saadaksesi perspektiiviä miten asiat menevät, kun syöt selvästi normaalia enemmän
Perusaamiaisen sopiva resepti monelle: 2 leipäsiivua/2dl kaurahiutaleita/mysliä + nyrkin kokoinen annos/1-2 dl rahkaa/jogurttia/raejuustoa/kananmunaa + hedelmä tai 1-2 dl marjoja
Esimerkki: superaamiaisesta: marjoja 1-2 dl, pähkinöitä kourallinen, rahkaa/jogua 2 dl + 1-2 leipäsiivua täytteillä + pekonia/munakasta + lasillinen appelsiinimehua
Syö lounas 3-5 tuntia aamiaisesta mutta viimeistään kello 13. Normaali reilu ateria jossa kasviksia 1/3-1/2 annoksesta. Älä yritä syödä kevyesti vaan syö hyvä ja laadukas ateria.
Syö välipala klo 14-16. Sisältönä hedelmä ja jotakin muuta kuten pähkinöitä kourallinen, eväsleipä, jogurtti tai proteiinirahka.
Osa 2. Nälänhallinnan ja aineenvaihdunnan optimointi syömisellä ja liikkumisella
Toisessa osiossa tarkoitus on varmistaa kasvisten saannin riittävyys (kilo päivässä) sekä proteiinin riittävyys, sillä molemmilla on omanlaisensa – vaikkakin aivan erilaiset – vaikutukset nälänsäätelypohjaiseen laihtumiseen. Myös liikkumista tarvitaan riittävästi mutta siinäkin pitää ymmärtää nälänsäätelyn olevan sen keskeisin painovaikuttaja – ja tämä ajatus muuttaa liikkumiseen suhtautumisen aivan erilaiseksi kuin jos ajateltaisiin pelkän kalorikulutuksen ratkaisevan.
Voit laskea päivän proteiininsaantisi monessa internetin laskurissa kuten www.fineli.fi.
Osa 3. Nälänhallinnan ja aineenvaihdunnan viimeistely ja varmistus
Kolmannessa osassa teemanamme on tietoisuus siitä, kuinka oman jaksamisen ja ajan hallinta on laihtumisen yksi keskeisimpiä tekijöitä, ja jos niissä on ongelmia, niin niitä on muutettava – ja jotain siellä aina voi muuttaa.
Yleisesti ottaen myös tietoisuus siitä, että monien elintapojen pitää toimia hyvin jotta laihtuminen voi onnistua – muutokset parempaan päin tai vain jonkin osa-alueen paraneminen ei vielä riitä. Voit tarkistaa tilanteesi keskeisissä elintavoissa tässä kohtaa alla olevasta tarkistuslistasta:
Lataa tarkistuslista täältäOsa 4. Kehon kuuntelun parantaminen - harva tietää mutta jokainen tarvitsee
Laihtuminen on nälänhallintapeliä ja hyvä kehon kuuntelu on sen ihan keskeinen elementti pitemmän päälle – mutta se pitää opetella.
Moni uskoo olevansa hyvä keho kuuntelija, mutta jos on painonhallinnan haasteita eikä kehon kuuntelua ole harjoiteltu, niin kehon kuuntelu tuskin on hyvää.
Kehon kuuntelussa ei voi heti alussa onnistua vaan se tarkentuu ajan kanssa.
Opettelu kannattaa aloittaa seuraavasti:
- valitse yksi syömisen hetki päivästä jossa alat opettelemaan asiaa. Lounas on usein hyvä opettelupaikka.
- alkaessasi syömään orientoidu niin, että menneellä ja tulevalla ei ole väliä vaan pyrit vain syömään sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevan
- koeta alkaa löytämään syömisen hetki, jossa koet syöneesi sopivasti – et alussa voi sitä tietää, mutta se haarukoituu ajan ja kokemusten myötä
- opettele tunnistamaan mitkä tilanteet, ihmiset tai muut tekijät vaikeuttavat kykyäsi syödä kehosi viestien mukaan. Kun tunnistat esteet, niin löydät myös ratkaisun niihin.
Osa 5. Syömisen määrän sopivaa kontrollia - harva osaa mutta sen voi oppia
Kun elintapojen perusteet ja kehon kuuntelu on opittu, niin se voi jo riittää laihtumiseen. Mutta monen kannattaa myös kokeilla rajoittavien keinojen mahdollisuuksia tarkentaa kehon kuuntelun rajoja ja löytää uusia mahdollisuuksia laihtumiseen – kuitenkaan tekemättä mitään ikävää tai pitemmän päälle kestämätöntä.
Perusperiaate rajoituksissa on, että kaikki aiemmin puhutut teemat syömisessä, liikkumisessa ja jaksamisessa toimivat, mutta päälle tuodaan tietoista rajoittamista, jonka avulla voidaan huomata, minkä verran omaa tekemistä voidaan venyttää elämänlaadun ja hyvinvoinnin kärsimättä.
Perusperiaatteena kevennyskokeilut kannattaa aloittaa maltillisemmin ja jos mitään vaikeuksia – nälässä, jaksamisessa, sosiaalisessa elämässä, mielekkyydessä – ei ole, niin sitten voi kokeilla yhä enemmän.
Tämä taktiikka on parempi kuin kokeilla heti jotain kovaa rajoitusta. Mutta olennaista kaikissa kokeiluissa on myös palata aiempaan tekemiseen heti jos vaikeuksia alkaa ilmenemään. Tämä on monelle suurin haaste, ettei jää sitkuttelemaan haasteiden kanssa vaan osaa reagoida niihin nopeasti ennen kuin ne kasvavat ongelmallisen suuriksi.
Esimerkkejä rajoituskokeiluista ja mahdollisesta seuraavasta vaiheessa on muutamia alla:
- vähähiilihydraattisen kokeilu: syö aluksi päivällinen vähähiilihydraattisena eli ilman perunaa/riisiä/pastaa – jos tämä menee hyvin muutamia viikkoja niin voit kokeilla samaa myös lounaalla seuraavaksi.
- pätkäpaaston kokeilu: kokeile aluksi 16:8 pätkäpaastoa eli voit syödä vapaasti mutta valitsemasi 8 tunnin aikana (esim. 12-20) – jos se menee hyvin muutamia viikkoja niin lisää joukkoon 1-2 päivää, jossa myös kevennät syömistä esimerkiksi ylläolevalla
- kalorilaskentakokeilu: laske itselle keskimäärin 500 kcal energiavaje jollakin kalorilaskurilla – jos tämä menee hyvin niin siirry kalorivajeen syklittämiseen eli pidä esimerkiksi 2 päivänä 800 kcal energiavaje, 3 päivänä 600 kcal energiavaje ja 2 päivänä syö kulutukseksi verran (ei energiavajetta).
- syö kolmella aterialla päivän ruuat – jos tämä menee hyvin voit halutessasi miettiä lisäätkö joukkoon esimerkiksi vähähiilihydraattisia aterioita välillä.
Haluatko viimein lopettaa jojoilun ja laihtua pysyvästi ilman laihdutuskuureja?
Jäähyväiset jojoilulle 2.0 -verkkokurssin avulla sinäkin onnistut!
Vaikka painohuolet olisivat piinanneet vuosia tai vuosikymmeniä, voit löytää tien pysyvään laihtumiseen ja painonhallintaan.
Olen koonnut tälle kurssille kaikki ne tiedot ja taidot, jotka tutkitusti auttavat painonhallinnan haasteissa ja auttavat sinua laihtumaan kestävästi sinun ehdoillasi.
Teemme sen yhdessä hyvässä porukassa ilman väkisin tsemppaamista ja itsekuriin nojaamista. Saat kaikki työkalut, ohjeet ja tukeni onnistumiseen. Tällä kurssilla et voi "epäonnistua"! :)
Järjestän kurssin vain muutaman kerran vuodessa. Klikkaa alta lisää tietoa kurssista ja nähdään siellä!
Lue lisää täältä ja lähde mukaan!
Näin asiakkaat puhuvat kurssista: 👇
"Itse olen tällä kurssilla ymmärtänyt, miten vinoutunut ruokasuhteeni oikeasti on. Painonnousu on pysähtynyt. Tästä olen erityisen kiitollinen!!
- Jäähyväiset jojoilulle -verkkokurssin kävijä
Moni syömiseen liittyvä uskomus on hälventynyt, suhde syömiseen muuttunut ja olo kaikin puolin parantunut, vaikka tehtävää on vielä paljon. Patrikin pitkä kokemus kuuluu ja näkyy, se on ollut iso juttu!"
- Jäähyväiset jojoilulle -verkkokurssin kävijä
"Ennen oli päässä koko ajan ajatus, että pitäis syödä vähemmän ja niukkaan pyrkivä syöminen on ollut varmasti mulla iso tekijä painon nousuun. Nyt on mielessä ajatus, että saan syödä jos mieli tekee enkä koe syyllisyyttä syömisestä, en edes herkuista."
- Jäähyväiset jojoilulle -verkkokurssin kävijä
