FODMAP-ruokavalion aloittaminen tuntuu monesta hankalalta juuri siksi, että on vaikea muistaa, mitkä ruoat sopivat ja mitkä eivät. Selkeä ruokavaliolista helpottaa arkea huomattavasti, erityisesti rajoitusvaiheessa, jolloin vatsaa pyritään rauhoittamaan mahdollisimman tehokkaasti.

On hyvä muistaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole pysyvä kieltopohjainen dieetti. Tarkoitus on tunnistaa omat herkkyydet ja palata lopulta mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon. Alla oleva taulukko toimii tukena erityisesti alkuvaiheessa.

 

Sallitut ja vältettävät ruoka-aineet (FODMAP)

 

Viljat ja viljatuotteet

Vältettävät

• vehnä

• ruis

• ohra

• tavallinen pasta

• tavallinen leipä

Sallitut

• gluteeniton kaura

• riisi

• maissi

• peruna

• tattari

 

Maitotuotteet

Vältettävät

• tavallinen maito

• jogurtit ja rahkat, joissa laktoosia

• pehmeät tuorejuustot

• makeutetut maitotuotteet

Sallitut

• laktoosittomat maitotuotteet

• laktoositon jogurtti ja rahka

• kovat juustot pieninä määrinä

• kasvipohjaiset maidot (manteli, riisi)

 

Vihannekset

Vältettävät

• sipuli

• valkosipuli

• kukkakaali

• parsakaali

• sienet

Sallitut

• porkkana

• kurkku

• tomaatti

• salaatti

• pinaatti

• kesäkurpitsa

 

Hedelmät ja marjat

Vältettävät

• omena

• päärynä

• mango

• vesimeloni

• kirsikat

Sallitut

• mustikka

• mansikka

• appelsiini

• kiivi

• viinirypäle

 

Proteiininlähteet

Vältettävät

• runsaasti maustetut prosessoidut lihatuotteet

• palkokasvit suurina määrinä

• soijarouhe (monille oireita aiheuttava)

Sallitut

• kala

• kana

• kalkkuna

• kananmunat

• tofu

• tempe

 

Pähkinät ja siemenet

Vältettävät

• cashewpähkinä

• pistaasi

Sallitut

• saksanpähkinä

• maapähkinä

• chia- ja pellavansiemenet pieninä määrinä

 

Makeutusaineet ja muut

Vältettävät

• sorbitoli

• ksylitoli

• mannitoli

• hunaja suurina määrinä

Sallitut

• tavallinen sokeri kohtuudella

• vaahterasiirappi

• riisisiirappi

 

Vinkkejä ja helppoja FODMAP-ystävällisiä vaihtoehtoja

Sipulin ja valkosipulin maku ilman oireita

• käytä valkosipuliöljyä

• mausta yrteillä, sitruunalla ja mausteilla

Leivän korvaaminen

• gluteeniton kauraleipä

• riisikakut

• peruna tai bataatti aterialla

Välipalojen helpottaminen

• laktoositon rahka ja marjat

• keitetty kananmuna ja riisikakku

• pähkinät pieninä annoksina

Helppoja FODMAP-ystävällisiä ruokia

• lohi ja perunat

• kana, riisi ja salaatti

• munakas ja vihannekset

• tuorepuuro gluteenittomasta kaurasta

 

Muista nämä FODMAP-ruokavaliota noudattaessa

1. Annoskoot ovat ratkaisevia. Vaikka ruoka olisi listattu sallittuihin, liian suuri määrä voi silti aiheuttaa oireita.
2. Kaikki eivät reagoi samoihin ruokiin. FODMAP-ruokavalio onkin aina yksilöllinen.
3. Rajoitusvaihe on väliaikainen. Uudelleenaltistus auttaa löytämään juuri sinulle sopivan ruokavalion.

 

Yhteenveto

Selkeä FODMAP-ruokataulukko helpottaa arkea ja vähentää epävarmuutta ruokavalintoihin. Kun tiedät, mitkä ruoat ovat turvallisia ja mitä kannattaa välttää, vatsan rauhoittaminen on huomattavasti helpompaa.

FODMAP ei ole kieltojen lista, vaan työkalu oman vatsan ymmärtämiseen. Kun opit tunnistamaan itsellesi sopivat vaihtoehdot, ruokailu muuttuu rennommaksi ja olo kevyemmäksi.

 

 

← Edellinen