LAIHDUTUS - MONTA TIETÄ ONNISTUMISEEN
Onnistuneen laihdutuksen resepti on hyvin yksilöllinen. Perille on monta reittiä.
Laihdutuksen onnistuminen – 3 + 3 vaikuttavaa tekijää
Laihdutusprojektin onnistumiseen vaikuttavat useat eri tekijät. Kolme suurinta tekijää laihdutuksessa ovat:
1. Ruokavalio
Yksittäisistä tekijöistä ruokailutottumuksillamme on kaikkein suurin vaikutus laihtumiseen.
2. Uni, palautuminen ja stressinhallinta
Tämä on kivijalka, jonka päälle kestävä onnistuminen rakentuu.
3. Fyysinen aktiivisuus
Sekä kuntoliikunta että arkiaktiivisuus tukevat laihtumista ja pysyvää painonhallintaa.
Yllä mainittujen ohella kannattaa muistaa, että muillakin tekijöillä on vaikutuksensa laihdutusprojektin onnistumisessa. Näitä tekijöitä ovat:
- Energia muutosten tekemiseen. Laihdutuksen aloittaminen vaatii yleensä muutoksia omiin rutiineihin. Rutiinien muuttaminen vaatii energiaa, jotta uusien tapojen opettelu arjen lomassa onnistuu.
- Motivaatio, joka vie eteenpäin. Laihtuminen ei tapahdu yhdessä yössä. Uudet tavat tulee integroida arkeen, jotta niistä tulee pysyviä. Mitä enemmän tiputettavia kiloja on, sitä kauemmin tavoitteisiin pääseminen kestää.
- Oikeat keinot onnistumiseen. Laihdutuksen onnistuminen vaatii oikeiden asioiden tekemistä. Jos toistaa samoja virheitä vuodesta toiseen, todennäköisesti tavoitteet jäävät saavuttamatta – ainakin pysyvä laihtuminen.
Laihdutus ei ole vain kaloreita
- Laihdutus liittyy paitsi fyysiseen terveyteen myös henkiseen hyvinvointiin. Oma osuutensa laihduttamisessa on stressinhallinnalla, itsensä hyväksymisellä ja positiivisella ajattelulla.
- Laihdutus ei ole vain kalori-, ulkonäkö- tai terveyskysymys, vaan se liittyy vahvasti myös siihen, miten koemme itsemme ja oman kehomme. Kaloreiden laskemista ei edes pitkällä aikavälillä suositella, vaan intuitiivista – omaa kehoa kuuntelevaa syömistä.
- Laihtumiseen vaikuttavat myös monet muut tekijät kuten hormonitoiminta, uni, palautuminen ja fyysinen aktiivisuus, joten pelkällä kaloreiden laskemisella ei pidemmän päälle yleensä päästä hyvään tasapainoon kestävällä tavalla.
Laihdutus vaatii ymmärrystä
Laihdutus on niin monisyinen kokonaisuus, että pelkkä kaloreiden laskeminen ei useinkaan johda kauaskantoiseen ja hyvinvointia tukevaan malliin painonpudotuksessa.
Luotettava tieto on myös yksi avain onnistumiseen, kun etsii keinoja omaan laihtumiseen. On hyvä ymmärtää esimerkiksi, mikä voi vaikeuttaa oman elämäntapamuutoksen aloittamista tai miksi sama jojolaihdutuskierre vain jatkuu vuodesta toiseen. Tai miksi paino ei putoa runsaasta liikunnasta ja ruokavalion tarkkailusta huolimatta.
Mitä enemmän on ymmärrystä laihduttamiseen vaikuttavista tekijöistä, sitä helpompi on löytää itselle paras tapa laihtua. Onneksemme näitä keinoja on monia.
Jojolaihdutus voi lihottaa
Laihduttaminen liian tiukoilla dieeteillä, nälän kanssa sinnitellen, johtaa usein ennemmin tai myöhemmin siihen, että pudotetut kilot tulevat kohisten takaisin. Varsinkin jos laihtuminen on poikkeuksellisen nopeaa eikä samalla keskitytä erityisesti elintapojen muuttamiseen kestävällä tavalla.
Kehon nälkä- ja kylläisyysviestit voivat sotkeentua
Liian tiukalla dieetillä voidaan huomaamatta sotkea kehon nälkä- ja kylläisyysviestit. Kun dieetistä palataan ns. normaaliin arkeen, keho suorastaan huutaa energiapitoista ruokaa.
Keho yrittää saada takaisin menettämänsä kudokset ja paino alkaa kertymään takaisin. Laihtuminen kannattaa tehdä maltilla, jotta pudotetut kilot myös pysyvät poissa.
Kehon koostumus muuttuu
Jojolaihduttamisen vaikutus aineenvaihduntaan on monimutkainen kysymys. Tämä perustuu käsitykseen, että toistuva laihtuminen ja lihominen voivat pienentää kehon aineenvaihduntaa, ikään kuin se toimisi säästöliekin tavoin. Asia ei kuitenkaan ole aivan yksinkertainen.
Jos kehon koostumus pysyy samana jojoilun aikana – esimerkiksi henkilö laihtuu 80 kilosta 65 kiloon ja sitten palaa takaisin 80 kiloon säilyttäen saman lihas- ja rasvamassan – aineenvaihdunnassa ei näyttäisi olevan eroa.
Käytännössä tämä harvoin toteutuu, koska nopea laihtuminen voi johtaa lihasmassan menetykseen, ja painon palautuminen tapahtuu usein nopeasti, jolloin lihasmassa ei palautu samassa suhteessa kuin rasva.
Aineenvaihdunnan hidastuminen ei johdu säästöliekistä
Vaikka voidaan sanoa, että jojoilu saattaa hidastaa aineenvaihduntaa käytännössä, tämä ei johdu säästöliekistä, vaan siitä, että paino pysyy samana, mutta lihasmassa vähenee ja rasvamassa lisääntyy.
Ratkaisu tähän ongelmaan on rakentaa muutokset maltilliselle ja pysyvälle laihdutukselle, välttäen äärimmäisiä laihdutusjaksoja, joissa itsekurin voimalla pyritään pitämään painoa alhaalla. Järkevä lähestymistapa on tasapainoinen ruokavalio ja liikunta, jotka tukevat terveellisiä elämäntapamuutoksia pitkällä aikavälillä.
Miten elintapoja muutetaan onnistuneesti - kuuntele Patrik Borg
Patrik Bork on ravitsemusasiantuntija, jolla on pitkä ja vakuuttava kokemus painonhallinnan parissa työskentelystä. Hänen metodinsa perustuvat tutkittuun tietoon ja laajaan kokemukseen "ikuisten laihduttajien" parista.
Kuuntele "mini-podcastissa", miten elintapoja muutetaan niin, että muutoksista tulee pysyviä.
Paras ruokavalio laihtumiseen
Laihtumisessa ruokavaliolla on suuri merkitys. Syödyn ravinnon pitäisi olla tavoitteita tukevaa, ateriarytmin tulisi olla kunnossa ja kaloreiden määrä olla omaan kulutukseen sopiva.
Joskus itselle sopivan ruokavaliomallin löytäminen voi olla vaikeaa varsinkin kun ruokavaliovalintaan vaikuttavat myös esimerkiksi eettiset, taloudelliset, kulttuurilliset ja terveydelliset tekijät, kuten allergiat.
Mikäli sinun on vaikea hahmottaa itselle sopivia annoskokoja tai löytää toimivaa ruokavaliomallia, kannattaa kääntyä asiantuntijoiden puoleen. Asiantuntijoiden avulla voit löytää juuri sinulle sopivan tavan syödä laihdutusta edistävän ruokavaliomallin mukaan.
Hyvinvointia tukeva
Laihduttamiseen tarjotaan lukuisia eri ruokavaliomalleja eli dieettejä. Jotkut perustuvat niukkaan kalorien saantiin, kalorien laskentaan, hiilihydraattien välttelyyn, pätkäpaastoamiseen tai vaikka joitakin ruoka-aineita totaalisesti kieltävään dieettiin.
Monet näistä ruokavaliomalleista saattavat toki toimiakin alkuun, kun omia ruokailutottumuksia muutetaan ja kalorien saanti vähenee.
Pitkällä tähtäimellä kuitenkin terveyden, laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan kannalta on tärkeää löytää ruokavaliomalli, joka on myös aidosti omaa hyvinvointia tukeva.
Salliva ja joustava
Monissa eri ruokavaliovaihtoehdoissa voidaan säätää eri ravintoaineiden suhdetta tukemaan laihdutusta, mutta hyvinvointia edistävä ruokavalio on myös salliva ja joustava. Sitä on helppo ylläpitää arjessa vuodesta toiseen ponnistelematta.
Paras ruokavalio on siis se, jolla voit hyvin, joka tukee laihduttamista pitkällä tähtäimellä, ja jonka kanssa voit elää sitä jatkuvasti miettimättä.
Unen vaikutus laihduttamiseen
Laihtuminen ja uni vaikuttavat toisiinsa monella tavalla. Univaje voi vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen useilla eri mekanismeilla.
Laihdutusta tukevat ruokailutottumukset voivat kärsiä
Unen aikana keho säätelee useita hormoneja, joilla on vaikutusta nälän ja kylläisyyden tunteeseen. Univaje voi johtaa hormonien epätasapainoon, joka on omiaan lisäämään näläntunnetta ja vähentämään kylläisyyden tunnetta. Yleensä ihminen myös kaipaa univajeessa energiarikkaita ja sokeripitoisia ruokia, joita saa nopeasti ja helposti.
Nämä edellä mainitut tekijät yhdessä johtavat siihen, että väsyneenä ja univajeessa tulee hektisen arjen keskellä helpommin valittua laihduttamisen kannalta huonompia ruokavalintoja ja syötyä myös tarvetta enemmän. Vähäkalorisemmat ja terveellisemmät vaihtoehdot saattavat jäädä odottamaan pirteämpää päivää.
Laihdutukselle ei ole voimavaroja tai riittävää energiaa arjessa
Laihduttaminen vaatii varsinkin alkuvaiheessa uusien elintapojen omaksumista pienin askelin. Mikäli voimavarat ja jaksaminen ovat koetuksella jo perusarjessa selviytymisen kannalta, ei uusien tapojen opetteluun useinkaan riitä energiaa.
Laihduttamisen kannalta tärkeitä ovat jokapäiväisessä arjessa tehdyt valinnat. On helpompi ylläpitää esimerkiksi laihduttamista tukevia ruokavalintoja, jos aterioita on jaksanut ennakoida jo valmiiksi. Ennen kuin ylitsepääsemätön nälkä yllättää, tulisi olla jo saatavilla laadukasta ja tavoitteisiin sopivaa ravintoa.
Energian puute voi johtaa myös arkiliikunnan vähentymiseen. Käytännössä tiedostamaton liikkeemme vähenee väsyneenä, joka laskee energiankulutusta. Lisäksi aktiivisetkin liikkujat jättävät treenejä väliin väsyneenä. Jatkuva univaje voi vaikuttaa näin monella tavalla painonhallintaan pitkällä tähtäimellä. Vaikka säännöllinen liikunta ei olekaan edellytys laihtumiselle, on siitä hyötyä saavutetun painon ylläpitämisessä.
Laihtuminen ja liikunta
Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä, mutta liikunta itsessään ei ole välttämätöntä laihtumisen kannalta. Liikunnalla voi kuitenkin tukea laihdutusta ja sillä on suotuisia vaikutuksia saavutetun painon ylläpitämiseen sekä luonnollisesti yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.
Monesti kysytään, mikä on paras liikuntamuoto laihduttamiseen. Vastaus ei ole yksiselitteinen, sillä siihen vaikuttaa esimerkiksi yksilön tausta, mieltymykset ja terveydentila.
Mikäli ei ole liikkunut pitkään aikaan, kannattaa aina keskustella ensin oman lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa mahdollisista terveysrajoitteista liikkumisen suhteen.
Tässä joitakin liikunnan muotoja, joita voi harrastaa laihtumisen tueksi:
1. Kävely on yksinkertainen tapa tukea laihtumista
Kävely on yksinkertainen, mutta tehokas tapa liikkua. Se sopii myös erityisen hyvin aloittelijalle. Kävely ei vaadi erityisiä välineitä tai rahallista panostusta. Alkuun riittää, että on mukavat lenkkikengät.
2. Juoksu tai pyöräily tuo vaihtelua
Mikäli kävely ei aina huvita tai tuo riittävää rasitusta, voi ottaa aina lisäksi juoksuaskelia tai hypätä pyörän selkään. Kävelyn lisäksi juoksu ja pyöräily ovat erinomaisia aerobisen harjoittelun muotoja, jotka polttavat kaloreita ja parantavat yleiskuntoa samalla kun suojaavat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeilta.
3. Uinti ja muu vesiliikunta
Vesiliikunta on lempeää nivelille ja se tarjoaa tehokasta harjoittelua koko keholle. Tämä liikuntamuoto soveltuu erityisen hyvin myös sellaisille, joilla on vaikeuksia kävelyn kanssa vaikkapa alaraajavammojen tai korkean painon vuoksi.
4. Tanssi ja ryhmäliikunta
Jos kaipaat ohjattua liikkumista ryhmässä, kokeile tanssia tai ryhmäliikuntatunteja. Sekä tanssitunteja että ryhmäliikuntamuotoja on lukuisia erilaisia ja eri tasoisille liikkujille. Ryhmän mukana tulee yleensä myös liikuttua ennalta määritelty aika, eikä harjoitus jää puolitiehen.
5. Kuntosaliharjoittelu
Voimaharjoittelun hyötyjä on yleinen fyysinen jaksaminen, kehonkoostumuksen parantaminen ja hormonaaliset muutokset. Lihasmassan kasvattaminen voi auttaa myös polttamaan kaloreita levossa ja nostaa peruskulutusta. Lihaskuntorajoittelu sopii liikuntamuotona laihduttajalle erittäin hyvin. "Taviksille" suunnatut kuntosaliohjelmat liikepankkeineen saat Kehon tuunaussarja -saliohjelmapaketissamme.
Muistathan kuitenkin, että laihtumisen kannalta suurin merkitys on sillä, millaiset ruokailutottumukset ovat.
Fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin, yleisen jaksamisen ja motivaation kannalta liikunnalla on sen sijaan paljonkin vaikutusta.
Kannattaa valikoida liikuntaharrastukset niin, että niiden harrastaminen on mahdollisimman hauskaa. Silloin harrastuksesta tulee pysyvä elintapa ja tällöin myös terveydelliset vaikutukset ovat merkittävimmät.
Laihdutusta tukevaa liikuntaa voi harrastaa myös kotona
Nykyään on saatavilla verkkopalveluista erittäin monipuolisesti erilaisia kotitreenejä, jumppia, tanssiharjoituksia, venyttelyä yms.
Katso meidän Kankijooga tai Parempaan kuntoon kotona -jumppapaketti.
Laihduttaminen verkkokurssin avulla – miten se toimii?
Harvemmalta laihduttajalta löytyy kotoa laihduttamisen asiantuntija, jonka tutkituilla ja terveellisillä opeilla saa pysyviä tuloksia.
- Verkon yli tapahtuvassa valmennuksessa asiantuntijan kuitenkin saa jokainen kurssille osallistuja "kotiinsa".
- Kuuntelemalla valmennusvideoita, tekemällä helppoja tehtäviä ja noudattamalla ohjeita, saa kiinni siitä, miten kannattaa laihduttaa.
- Osassa verkkovalmennuksista on mahdollista myös valmennuksen aikana kysyä kysymyksiä valmentajalta etätukiryhmässä Facebookissa.
- Etätukiryhmässä piilee myös vertaistuen voima. Ryhmässä on samojen asioiden äärellä yhtä aikaa kamppailevia ja onnistumisia jakavia ihmisiä.
- Yhdessä jaetut vinkit, haasteiden taklaamiset ja onnistumiset tukevat yksilön matkaa kohti omia tavoitteita!
Valmentajan etätuki
Mikäli laihdutukseen tähtäävä verkkovalmennus tai -kurssi sisältää valmentajan etätuen, se tapahtuu Facebookissa suljetussa ryhmässä.
Etätuessa voi kysyä valmentajalta, saada vinkkejä ryhmäläisiltä ja tarvittaessa tukea, jos oma tilanne kaipaa vahvistusta.
Valmennusvideot ja materiaalit
Kaikki valmennusvideot ja materiaalit ovat samassa paikassa Wellflix -valmennusalustalla.
Ostaessasi valmennuksemme ensikertaa luot oston yhteydessä omat tunnukset palveluun.
Samoilla tunnuksilla voit kirjautua kaikille ostamillesi kursseille.
Valmennus kulkee mukanasi
Voit katsoa valmennuksen sisältöjä missä vain, silloin kun sinulle parhaiten sopii.
Materiaaleja voit katsoa miltä tahansa laitteelta, jossa on internetyhteys.
Laihduttajan keittiössä on monipuolista ruokaa
Laihduttaminen lähtee ruuasta. Laihduttajan keittiössä loistaa värikästä ja ravitsevaa, monipuolista ruokaa.
Ateriarytmin ja annoskoon ollessa kunnossa, ei laihduttajan tarvitse nähdä nälkää ja vireystila pysyy hyvänä koko päivän.
Laihdutus on elämäntapamuutos: Ei nopea dieetti
Emme kannusta liian nopeisiin laihdutuksiin ja tiukkoihin dieetteihin, vaan keskitymme kauaskantoisiin elämäntapamuutoksiin.
Laihdutus ei ole vain väliaikainen projekti, vaan se on matka kohti terveellisempää, hyvinvoivempaa ja tasapainoisempaa elämää.
Tarjoamme vinkkejä ja työkaluja ammattilaisten ohjeilla, jotka auttavat sinua tekemään kestäviä muutoksia arkeesi. Toki monilla laihtuminen voi olla alussa nopeaakin, varsinkin jos ylimääräisiä kiloja on päässyt kertymään reilummin, mutta laihtumisen nopeutta ei kannata koskaan pitää päätavoitteena.
Asiantuntijamme jakavat verkkovalmennuksissaan turvallista tietoa ja keinoja laihdutukseen liittyen. Jokainen meistä on erilainen, joten paras lopputulos syntyy, kun löytää itselleen parhaat arjen hyvinvointia tukevat tavat.
Lähtötilanteesta huolimatta kaikille löytyy keinoja ja tapoja löytää laihdutusta tukeva elämäntyyli – on vain tiedettävä, mitkä ne itselle sopivimmat työkalut ovat.
Katso alta vinkit laihduttajalle asiantuntijoiltamme, joilla on tuhansien painoaan pudottavien verkkovalmennettavien kokemus.
Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin vinkit laihduttajalle:
1. Jaksaminen on kaiken a ja o. Pidä huoli jaksamisesta ja palautumisesta.
2. Keskitytään vain olennaisiin asioihin.
3. Oppiva ja joustava mieli. Opitaan mikä toimii itselle ja mikä ei ja tuunataan tekemistä sen mukaan.
Lataa tästä ilmaiseksi Patrikin laihdutusopas
Valmentaja Erno Poluksen vinkit laihduttajalle:
1. Keskity siihen, mitä laitat lautaselle (syö rehuja niin paljon kuin napa vetää).
2. Vähennä tissuttelua ja nuku mahdollisimman paljon.
3. Unohda järkyttävät treenirääkit: löydä itsellesi mielekäs tapa liikkua oman jaksamisen ehdoilla
Lataa tästä ilmaiseksi Ernon laihdutusopas miehille!Laihdutusta tukevia verkkovalmennuksia ja -kurssejamme
Laihdutukseen tähtääviä ja terveellisiä ravitsemustottumuksia tukevia verkkovalmennuksia ja -kursseja on sekä yhteislähtönä valmentajan etätuella että omaan tahtiin käytäviä.
Tutustu tarkemmin verkkovalmennuksen omalla sivulla valmennuksen sisältöön ja valitse omaan tarpeeseesi parhaiten sopiva valmennus.
Laihdu kehoa kuunnellen
Löydä fiksuin tapa laihduttaa, ilman kitudieettejä. Tämä on laihdutuskurssi, jossa on Patrik Borgin etätuki. Älä jätä laihtumista arvailun varaan, vaan lähde mukaan kurssille.
Aikuisen miehen virityssarja
Nimensä mukaisesti aikuisille miehille suunnattu valmennus, jossa tehdään tehokkaasti tuloksia syömällä tavallista ruokaa. Valmennus sisältää etätuen.
Laihdu syömällä -ruokavalio
Valmentaja Erno Poluksen takuuvarma ruokavalio painonpudotukseen. Tule mukaan ja huomaa, miten maukasta laihtuminen voi olla!
