Moni ajattelee, että tehokkaan treenin pitäisi kestää vähintään tunti. Todellisuudessa harjoituksen pituus ei yksin ratkaise sitä, kuinka hyödyllinen treeni on.

Lyhytkin kotitreeni voi kehittää kuntoa, voimaa ja kehonhallintaa, kun harjoitus on suunniteltu hyvin ja sitä tehdään säännöllisesti.

Erityisesti arjessa lyhyet treenit voivat olla juuri se tapa, jolla liikunnasta tulee pysyvä osa viikkoa.

 

Tehokkuus ei tarkoita sitä, että treenin täytyy olla pitkä

Harjoituksen tuloksiin vaikuttaa ennen kaikkea se, mitä treenin aikana tehdään.

Jos harjoitus sisältää sopivan haastavia liikkeitä ja kuormittaa lihaksia riittävästi, jo 20–30 minuutissa ehtii tehdä paljon. Kotitreenissä aikaa ei myöskään kulu siirtymisiin, laitteiden odotteluun tai treenipaikan vaihtamiseen.

Lyhyt harjoitus voi siis olla hyvin napakka ja tarkoituksenmukainen kokonaisuus.

 

Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin yksittäinen pitkä treeni

Yksi pitkä harjoitus silloin tällöin ei yleensä vie kovin pitkälle, jos liikunta jää muuten vähäiseksi. Sen sijaan muutama lyhyempi treeni viikossa voi olla huomattavasti helpompi sovittaa arkeen. Kun harjoittelukynnys on matala, treeni tulee myös todennäköisemmin tehtyä.

Esimerkiksi 20–30 minuutin harjoitus kolme kertaa viikossa tarkoittaa jo yli tuntia suunnitelmallista liikuntaa viikon aikana. Kun tämä toistuu viikosta toiseen, kokonaismäärä kasvaa nopeasti.

 

Kotitreenissä kannattaa keskittyä perusliikkeisiin

Tehokkaan kotitreenin ei tarvitse sisältää kymmeniä erilaisia liikkeitä. Hyvä harjoitus voi rakentua muutamasta liikkeestä, jotka kuormittavat kehon suuria lihasryhmiä.

Tällaisia ovat esimerkiksi:

• kyykyt ja niiden erilaiset variaatiot
• punnerrukset
• lantionnostot
• soutuliikkeet kuminauhalla tai painoilla
• erilaiset keskivartalon liikkeet

Kun liikkeet tehdään hallitusti ja sopivalla vastuksella, lyhyessäkin ajassa saa aikaan hyvän harjoitusvaikutuksen.

 

Treenin pitää tuntua riittävän haastavalta

Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa ja kiinteyttää kehoa, harjoittelun pitäisi haastaa lihaksia.

Se ei tarkoita, että jokaisen treenin pitäisi tuntua äärimmäisen raskaalta. Viimeisten toistojen olisi kuitenkin hyvä tuntua selvästi työläämmiltä kuin ensimmäisten.

Harjoittelua voi tehdä haastavammaksi esimerkiksi lisäämällä toistoja, käyttämällä painoja tai vastuskuminauhaa, hidastamalla liikettä tai siirtymällä vähitellen vaativampiin liikeversioihin. Näin keho saa uudenlaista ärsykettä myös silloin, kun treenit pysyvät lyhyinä.

 

Entä jos tavoitteena on kiinteytyminen?

Kiinteytyminen tarkoittaa käytännössä sitä, että kehon lihaserottuvuus lisääntyy. Siihen vaikuttavat sekä lihaskuntoharjoittelu että ruokavalio.

Kotitreeni voi hyvin toimia lihaskuntoharjoitteluna, kun se kuormittaa lihaksia riittävästi ja harjoittelu etenee vähitellen. Samalla ruokavalion kokonaisuus vaikuttaa siihen, miten kehonkoostumus muuttuu.

Siksi pelkkä mahdollisimman suuri kalorinkulutus treenin aikana ei ole olennaisin asia. Tärkeämpää on tehdä harjoittelua, joka tukee lihasmassan säilymistä ja kehittymistä.

 

Lyhyt treeni on parempi kuin tekemättä jäänyt täydellinen treeni

Jos liikunnalle yrittää aina löytää tunnin tai puolentoista tunnin vapaan hetken, treeni voi jäädä helposti tekemättä. 20–30 minuutin harjoitukselle löytyy monen arjesta helpommin paikka.

Ja kun harjoittelun saa käyntiin, treenin ei tarvitse olla joka kerta täydellinen. Tulokset syntyvät ennen kaikkea siitä, mitä teet säännöllisesti pitkällä aikavälillä.

 

Näin saat lyhyestä kotitreenistä enemmän irti

Pidä mielessä muutama asia:

Treenaa säännöllisesti.
Pyri tekemään lihaskuntoharjoittelua useamman kerran viikossa.

Tee liikkeet huolellisesti.
Hyvä suoritustekniikka on tärkeämpää kuin mahdollisimman nopea tempo.

Haasta itseäsi sopivasti.
Harjoittelun pitäisi tuntua, mutta kaikkea ei tarvitse tehdä täysillä.

Etene vähitellen.
Kun liikkeet alkavat tuntua helpoilta, lisää vastusta, toistoja tai vaikeustasoa.

Muista myös palautuminen.
Kehittyminen ei tapahdu pelkästään treenin aikana, vaan myös harjoitusten välissä.

 

Tehokkaan treenin ei tarvitse viedä koko iltaa

Lyhyt kotitreeni voi olla erittäin toimiva tapa kehittää lihaskuntoa ja tehdä liikunnasta säännöllinen osa arkea.

Tärkeintä ei ole se, kestääkö treeni 25 vai 60 minuuttia. Olennaisempaa on, että harjoitus on suunnitelmallinen, sopivan haastava ja että sitä tulee tehtyä viikosta toiseen.

Wellflixin Kiinteydy kotona -valmennuksessa saat valmiit kotitreenit ja selkeän suunnitelman harjoitteluun. Treenit on helppo tehdä omassa arjessa, eikä liikunnan aloittaminen vaadi tuntikausia aikaa tai kuntosalille lähtemistä.

Tutustu Kiinteydy kotona -treeniohjelmaan ja aloita treenaaminen omassa tahdissasi.