Kalorilaskuri

Huom. laskureiden ja älylaitteiden antamat kalorimäärät perustuvat energiankulutuksen arvioon. Tulokset eivät koskaan ole absoluuttisen tarkkoja, yksilöllisiä eroja voi olla eri ihmisten välillä.

Haluatko tietää, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa päivittäin? Kalorilaskurimme on helppokäyttöinen työkalu, joka auttaa sinua selvittämään energiankulutuksesi nopeasti.

Olitpa sitten tavoittelemassa painonpudotusta, ylläpitämässä nykyistä painoa tai lisäämässä lihasmassaa, oikea tieto on avain onnistumiseen. Energiankulutuksen ymmärtäminen auttaa sinua tekemään fiksuja valintoja ruokavaliossasi ja liikuntatottumuksissasi.

Millainen kalorilaskurin laskentakaava on?

Ensin arvioidaan perusaineenvaihdunta (energiankulutus), eli tässä ei oteta vielä huomioon fyysistä aktiivisuutta.

Naisen peruskulutus: 655,1 + (9,56 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) – (4,68 x ikä v)

Miehen peruskulutus: 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6,76 x ikä v)

Kun peruskulutus on laskettu, se kerrotaan vielä aktiivisuuskertoimella. Tässä pitää pystyä mahdollisimman objektiivisesti arvioimaan oma todellinen aktiivisuus.

Aktiivisuuskertoimet ovat:

1,3 = Ei lainkaan aktiivinen

1,5 = Satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran

1,7 = Liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä

1,9 = Arkiaktiivinen kuntourheilija

2,2 = Kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

Esimerkkilaskelma: Nainen 42 v, 165 cm, 70 kg. Kevyehköä arkiaktiivisuutta muutamana päivänä viikossa kodin ja työpaikan välillä sekä 2 - 3 tuntia kuntoliikuntaa viikossa. (aktiivisuuskerroin 1,5)

655,1 + (9,56 x 70) + (1,85 x 165) – (4,68 x 42) = 1433 kcal peruskulutus

1433 kcal x 1,5 = 2150 kcal kokonaiskulutus

Harris Benedict -kaavasta on olemassa myös toinen versio ja muitakin laskureita on toki kehitetty. Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö WHO:n ennusteyhtälöön perustuva laskuri.

Tälle esimerkkimme naiselle antaisin ruokavaliomallin valintaan seuraavan ohjeen:

1. Aloita 1800 kcal ruokavaliolla ja katso ainakin pari viikkoa, mitä tapahtuu ja miltä tuntuu. (laskennallisesti hänellä olisi 350 kcal kalorivaje eli arvioitu kulutus 2150 kcal - syöty 1800 kcal)
2. Jos 2 - 3 viikon kuluttua tuntuu että on tarvetta pienentää kalorimäärää hieman, tee pieni vähennys ruokavaliomallin ohjeen mukaan. Jos paino laskee ja energiatasosi on hyvä, älä muuta mitään!
3. Mieti myös, onko mitään mahdollisuutta lisätä hieman liikunnallista aktiivisuutta.
4. Ole kärsivällinen ja nauti arjestasi ilman stressiä tai hirveää kiirettä laihtumisen kanssa, kuuriajattelua ja suorittamisen mentaliteettia.

Tiesitkö tämän energiankulutuksesta?

• Perusaineenvaihdunta (BMR) muodostaa noin 60–70 % päivittäisestä energiankulutuksestasi.

• Kevyt arkiaktiivisuus voi kasvattaa kulutusta merkittävästi ilman erillistä treeniä.

• Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta aktiivisella elämäntavalla voit ehkäistä sitä tehokkaasti.
• Stressi ja uni vaikuttavat aineenvaihduntaan ja nälänsäätelyyn – liian vähäinen palautuminen voi kasvattaa energiantarvetta tai lisätä herkkuhimoja.

Hyödyllisiä lisävinkkejä painonhallintaan:

1. Säilytä säännöllinen ateriarytmi

2. Syö monipuolisesti: hyviä rasvoja, proteiinia ja kuituja

3. Liiku säännöllisesti ja mielekkäästi

4. Vältä liian tiukkoja dieettejä – keholla kestää sopeutua muutoksiin

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka luotettava kalorilaskurin tulos on? Laskuri perustuu tutkimuspohjaiseen kaavaan ja antaa hyvän arvion. Yksilöllinen vaihtelu (kuten lihasmassa tai aineenvaihdunnan nopeus) voi vaikuttaa todelliseen kulutukseen.

Paljonko kaloreita pitää syödä, jos haluan laihtua? Yleinen suositus on -500 kcal/päivä, jolloin paino laskee n. 0,5 kg/viikko.

Entä jos haluan kasvattaa lihasmassaa? Tavoitteellinen ylijäämä on +250–500 kcal/päivä, yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin (1,6–2 g/painokilo).

Kuinka paljon kaloreita liikunta kuluttaa? Esimerkiksi 30 min reipasta kävelyä kuluttaa n. 150–200 kcal. Liikunnan energiankulutus riippuu intensiteetistä, kestosta ja henkilön painosta.