Proteiinista puhutaan paljon – mutta paljonko proteiinia päivässä oikeasti pitäisi syödä? Olitpa sitten laihduttaja, aktiiviliikkuja tai haluat vain syödä terveellisemmin, saat tästä selkeät ohjeet proteiinin saannin varmistamiseen.

 

1. Miksi proteiinia tarvitaan?

Proteiini on elimistön rakennusaine ja tärkeä lihasten, hormonien, entsyymien ja immuunijärjestelmän muodostumisessa. Sen riittävä saanti on tärkeää myös painonhallinnassa, koska proteiini lisää kylläisyyttä ja tukee lihasmassan säilymistä.

 

2. Kuinka paljon proteiinia on sopivasti?

• Oikea vastaus siihen, paljonko proteiinia päivässä tulisi saada, riippuu painosta, iästä ja liikunnan määrästä. Eurooppalainen (EFSA) suositus: 0,83 g per painokilo päivittäin. Keskimäärin tämä tarkoittaa 60–114 g proteiinia päivässä aikuisella

• Käypä hoito: suositeltava määrä on 1–1,5 g/kg mukautetulle painolle (esimerkiksi ihannepaino ja lievä ylipaino huomioiden), eli aikuisella vähintään 80 g/vrk

Useimmille aikuisille riittää siis 0,8–1,3 g/kg ja ikääntyneille tai aktiivisille henkilöille suositukset nousevat lähemmäs 1,2–1,5 g/kg.

 

3. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

• Proteiinilaskuri verkossa (esim. Kilokalori.net): syötä painosi ja saat arvion proteiinin päivittäiselle tarpeelle
• Voit myös laskea itse: paino (kg) × valittu suositus (0,8–1,5 g/kg) = tarvittava proteiini.

Jos painat esimerkiksi 70 kg ja haluat syödä noin 1,2 g/kg:

70 kg × 1,2 g = 84 g proteiinia päivässä

 

4. Proteiinin lähteet

Monipuolinen ruokavalio takaa laadukkaan proteiinin saannin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. (Ruokatieto):

Eläinperäiset:

• Kana, kalkkuna, vähärasvainen liha

• Kala ja merenelävät

• Maitotuotteet: jogurtti, rahka, juusto

• Kananmunat

Kasvipohjaiset:

• Palkokasvit: härkäpavut, linssit, kikherneet

• Täysjyväviljat: ruisleipä, kaurapuuro

• Pähkinät ja siemenet: erityisesti manteli, chia, pellava

• Kasvipohjaiset proteiinivalmisteet: tofu, soijavalmisteet

Huom! Myös sekasyöjän olisi hyvä sisällyttää kasvipohjaisia proteiinin lähteitä ruokavalioonsa.

 

5. Proteiini ja laihtuminen

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, proteiinilla on erityisen tärkeä rooli. Se ei ole vain lihaskuntoilijoiden ravintoa, vaan myös laihduttajan paras ystävä. Proteiinin lisäämisellä on useita hyötyjä laihtumisen kannalta. Se esimerkiksi:

 

1) Lisää kylläisyyttä

Proteiini pitää nälän poissa pidempään kuin hiilihydraatit tai rasva. Kun aterialla on tarpeeksi proteiinia, verensokeri pysyy tasaisempana ja napostelunhimo vähenee. Tämä tekee arjesta helpompaa, koska jatkuva nälkä on yksi yleisimmistä syistä, miksi laihdutuskuurit kaatuvat.

 

2) Suojaa lihasmassaa

Painonpudotuksessa ei ole kyse pelkästään kilojen vähenemisestä, vaan siitä, että menetetty paino on rasvaa eikä lihasta. Riittävä proteiinin saanti yhdessä liikunnan kanssa auttaa säilyttämään lihasmassan, mikä on tärkeää aineenvaihdunnan vilkkaudelle ja jaksamiselle; erityisesti pitkällä tähtäimellä.

 

3) Tukee aineenvaihduntaa

Proteiinilla on niin sanottu korkea lämpövaikutus (thermic effect of food). Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinin pilkkomiseen ja hyödyntämiseen kuin hiilihydraattien tai rasvan käsittelyyn. Käytännössä tämä lisää hieman energiankulutusta päivän aikana – pieni mutta merkityksellinen etu laihduttajalle.

 

4) Helpottaa arjen ateriasuunnittelua

Kun jokaisella aterialla on mukana hyvä proteiinin lähde (esim. kananmunaa, rahkaa, kalaa, papuja tai tofua), aterioista tulee automaattisesti täyttävämpiä ja tasapainoisempia. Näin vältytään äkillisiltä energiapiikeiltä ja -notkahduksilta, jotka usein johtavat naposteluun ja pysyt päivän ateriasuunnitelmassa helpommin.

 

5) Tukee pysyvää painonhallintaa 

Useat tutkimukset (mm. Ruokavirasto) ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio tukee painonhallintaa pitkällä aikavälillä. Kun proteiinia saa tarpeeksi, ruokavalion noudattaminen helpottuu – se ei tunnu yhtä rajoittavalta, koska olo pysyy kylläisenä ja energisenä, jolloin muutoksesta kiinni pitäminen ei ole yhtä haastavaa.

 

Paljonko proteiinia päivässä olisi laihduttajalle hyvä?

Laihduttajan kannattaa nostaa proteiinimäärää, sillä energiansaanti on muuten pienempi ja proteiinin tarve suhteessa kasvaa.

Käytännön tasolla sopiva haarukka on usein 1,5–2 g proteiinia per painokilo. Esimerkiksi 80-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa noin 120–160 g proteiinia päivässä. Tällainen määrä tukee painonpudotusta, kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä.

Käytännön vinkki: Proteiinimäärän ei tarvitse tulla yhdellä aterialla – kun proteiinia saa tasaisesti päivän mittaa, sen hyödyt tehostuvat. Pyri siihen, että jokaisella päivän aterialla on mukana proteiinin lähde. Se voi olla vaikka puuroon lisätty raejuusto, lounaalla kanaa tai linssejä, välipalalla rahka tai smoothie ja illalla kevyt munakas.

 

Haluatko valmiin käytännön suunnitelman, joka yhdistää hyvän ruoan ja kestävät tulokset?

Laihdu syömällä -ruokavaliomme on auttanut jo yli 10 0000 suomalaista laihtumaan. Mukana saat yli 90 herkullista reseptiä, joiden avulla painonpudotuksesta tulee helppoa ja herkullista. 😋

Tutustu Laihdu syömällä -ruokavalioomme ja nappaa se itsellesi edullisesti tästä!