Pätkäpaasto (intermittent fasting) on viime vuosina noussut yhdeksi puhutuimmista tavoista hallita painoa ja edistää hyvinvointia. Sen suosio perustuu yksinkertaiseen ideaan: ei niinkään siihen, mitä syöt, vaan siihen, milloin syöt. Mutta mitä pätkäpaasto oikeastaan tarkoittaa, kenelle se sopii ja voiko sillä todella laihtua?

 

Mikä on pätkäpaasto ja miten se toimii?

Pätkäpaasto tarkoittaa ruokailun rytmittämistä niin, että syömiselle ja paastolle on selkeästi rajatut ajanjaksot. Toisin kuin perinteiset dieetit, pätkäpaasto ei määrää tarkasti, mitä saa tai ei saa syödä. Sen sijaan se antaa raamit ajalle, jolloin ravintoa nautitaan.

Paaston aikana elimistö kuluttaa ensin maksan ja lihasten glykogeenivarastoja. Kun ne hupenevat, energiantuotanto siirtyy osittain rasvoihin, mikä voi edistää rasvanpolttoa. Tämä mekanismi selittää, miksi pätkäpaasto kiinnostaa erityisesti painonhallinnassa.

  

Kenelle pätkäpaasto sopii?

Pätkäpaasto voi sopia monelle, joka haluaa yksinkertaisen tavan rajoittaa syömistä ilman kalorien jatkuvaa laskemista. Se voi auttaa vähentämään napostelua, selkeyttää ruokailurytmiä ja antaa tunteen hallinnasta.

Pätkäpaasto voi olla hyvä vaihtoehto esimerkiksi:

• henkilöille, jotka kamppailevat iltanapostelun kanssa

• niille, jotka haluavat helpon mallin syömisen rytmittämiseen

• ihmisille, joille sopii isompien aterioiden syöminen harvemmin.

Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Erityisesti raskaana oleville, imettäville, syömishäiriöistä toipuville, paljon energiaa kuluttaville urheilijoille tai tietyistä sairauksista kärsiville pätkäpaasto voi olla jopa haitallinen.  Pätkäpaasto ei yleisesti myöskään sovi henkilöille, joilla on taipumusta verensokerin nopeisiin laskuihin. Lisäksi jotkut kokevat paaston aiheuttavan ärtyneisyyttä, päänsärkyä tai vaikeuksia keskittyä.

Siksi ennen pätkäpaaston aloittamista on hyvä arvioida oma elämäntilanne ja tarvittaessa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa.

 

Pätkäpaaston eri mallit – mitä eroa niillä on?

Pätkäpaasto ei ole yksi ainoa menetelmä, vaan sen voi toteuttaa monella tavalla. Eri mallit eroavat siinä, milloin ja kuinka pitkään paastotaan ja kuinka tiukat rajat ruokailulle asetetaan. Tässä yleisimmät mallit ja niiden erityiset vahvuudet:

 

16:8 – päiväkohtainen malli

• Miten toimii: Paastotaan 16 tuntia ja syödään päivän ateriat 8 tunnin sisällä (esim. klo 10–18).

• Hyödyt:

  • Helppo toteuttaa tavallisessa arjessa.

  • Usein helpoin ylläpitää pitkäjänteisesti, sillä syömisikkuna on päivittäin samanlainen.

  • Voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää napostelua, mikä tukee verensokerin tasaista hallintaa.

• Mahdolliset haitat:

  • Joillekin aamiaisen väliin jättäminen voi aiheuttaa heikotusta, ärtyisyyttä tai päänsärkyä.

  • Jos syömisikkunan aikana ei huolehdita riittävästä energian ja ravintoaineiden saannista, voi seurata puutoksia ja jatkuvaa nälkää.

• Kenelle sopii: Useimmille aloitteleville, jotka haluavat kokeilla pätkäpaastoa ilman suuria muutoksia.

• Huomio: Syömisikkunan aikana kannattaa panostaa monipuolisuuteen, jotta ravintoaineita kertyy tarpeeksi.

 

5:2 – viikkotason malli

• Miten toimii: Viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti, kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin 500–600 kilokaloriin.

• Hyödyt:

  • Antaa joustavuutta: viitenä päivänä syödään normaalisti, joten sosiaaliset tilanteet ja perheateriat sujuvat helpommin.

  • Paastopäivinä kokonaisenergiansaanti pienenee selvästi, mikä voi edistää laihtumista.

  • Joissakin tutkimuksissa havaittu myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin.

• Mahdolliset haitat:

  • Paastopäivät voivat tuntua hyvin raskailta ja johtaa ylensyöntiin muina päivinä.

  • Vaatii tarkkaa suunnittelua, jotta paastopäivinä saa riittävästi proteiinia ja ravintoaineita.

• Kenelle sopii: Useimmille, jotka haluavat selkeän rakenteen mutta säilyttää joustavuuden ja välttää voimakkaita paastokokemuksia. Hyvä vaihtoehto aloittelijalle.

• Huomio: Mieti kannattaako paastopäivät pitää työ- vai vapaapäivinä.

 

24 tunnin paasto – pidempi tauko ruoasta

• Miten toimii: Paastotaan kokonainen vuorokausi kerrallaan, yleensä 1–2 kertaa viikossa. Tämä voi olla esim. aamupalasta seuraavan päivän aamupalaan.

• Hyödyt:

  • Voi vähentää viikon kokonaisenergiansaantia merkittävästi ilman päivittäistä rajoittamista.

  • Joidenkin tutkimusten mukaan voi tukea solujen ”autofagiaa”, eli solujen puhdistus- ja korjausprosesseja.

• Mahdolliset haitat:

  • Voi olla fyysisesti raskas ja aiheuttaa väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja ärtyneisyyttä.

  • Paaston jälkeinen voimakas nälkä voi lisätä ylensyönnin riskiä.

  • Voi olla vaikea ylläpitää pitkäaikaisesti, mikä tekee siitä monelle epäkäytännöllisen.

• Kenelle sopii: Kokenut paastoaja, joka on jo tottunut lyhyempiin malleihin eikä kärsi verensokerin heilahteluista ja haluaa harvemman mutta voimakkaamman paaston.

• Huomio: Voi olla henkisesti ja fyysisesti haastava, eikä sovi kaikille. Suurin riski verensokerin heilahteluihin ja voimattomuuteen.

 

Mikä malli on paras?

Tutkimusten mukaan mikään yksittäinen pätkäpaastomalli ei ole ylivoimainen muihin verrattuna. Kaikkien teho perustuu pohjimmiltaan samaan asiaan: kokonaisenergian saannin vähentämiseen ja ruokailurytmin selkeyttämiseen.

Paras malli on se, joka sopii omaan arkeen ja jota pystyy noudattamaan pitkällä aikavälillä. Toiselle se voi olla 16:8, joka tuntuu lähes huomaamattomalta, kun taas joku toinen kokee 5:2-mallin antavan enemmän vapautta.

 

Onko pätkäpaasto tehokas laihdutuskeino?

Tutkimusten mukaan pätkäpaasto voi olla yhtä tehokas tai jopa tehokkaampi kuin perinteinen kalorirajoitus painonpudotuksessa. Sen vahvuus on siinä, että se voi helpottaa energiansaannin vähentämistä ilman tiukkoja sääntöjä tai ruokien kieltämistä.

Esimerkiksi Suomen Sydänliitto viittaa siihen, että pätkäpaasto voi vaikuttaa positiivisesti insuliiniherkkyyteen ja verensokerin hallintaan. Joissakin tutkimuksissa on havaittu myös vaikutuksia verenpaineeseen ja veren rasva-arvoihin.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että laihtuminen tapahtuu vain, jos energiansaanti jää pienemmäksi kuin kulutus. Pätkäpaasto ei siis ole oikotie onneen, vaan enemmänkin apuväline, joka voi helpottaa syömisen hallintaa. Jos valittuna syömisaikana syödään runsaasti energiaa ja vähän ravintoaineita, tuloksia ei todennäköisesti synny.

 

Kannattaako pätkäpaastoa kokeilla?

Pätkäpaasto voi olla kokeilemisen arvoinen tapa etenkin, jos kaipaat yksinkertaista ja selkeää mallia syömisen hallintaan. Se ei kuitenkaan sovi kaikille, eikä sitä tule ajatella "taikakonstina" painonpudotukseen.

Jos päätät kokeilla, muista nämä perusasiat:

• Panosta laatuun. Syö monipuolisesti: proteiinia, kasviksia, hyviä rasvoja ja täysjyvähiilihydraatteja.

• Kuuntele kehoasi. Jos paasto aiheuttaa voimakasta väsymystä, huimausta tai mielialavaihteluita, se ei ehkä sovi sinulle.

• Ole realistinen. Tulokset näkyvät vain, jos kokonaisuus on tasapainossa – liikunta, uni ja stressinhallinta ovat yhtä tärkeitä kuin ruokailurytmi.

Pätkäpaasto voi olla hyvä työkalu painonhallintaan, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Tärkeintä on löytää sellainen ruokailutapa, joka sopii juuri sinulle ja jota pystyt noudattamaan pitkällä aikavälillä.

 

Käytännön vinkkejä turvallisuuteen

• Pidä paastopäiviä tai -jaksoja aluksi harvemmin ja seuraa oloasi.

• Huolehdi nesteistä ja elektrolyyteistä: juo reilusti vettä, unohtamatta kuitenkaan tarvittavia suoloja esim. kivennäisvedestä tai urheilujuomista.

• Vältä raskaita treenejä täydellisten paastojen aikana; kevyt liikunta on ok.

• Pidä paaston katkaisu maltillisena: valitse helposti sulavia proteiinipitoisia ja kuitupitoisia ruokia, vältä raskaita ja hyvin sokeroituja aterioita heti paaston jälkeen.

• Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos käytät lääkitystä, sinulla on sairaus tai olet epävarma.