Hiilihydraatit jakavat mielipiteitä: toiset karttavat niitä kokonaan, toiset taas eivät voisi kuvitella päivääkään ilman leipää, pastaa tai perunaa. Totuus löytyy jostain keskeltä. Hiilihydraatit eivät ole vihollinen – mutta niiden laatu ja määrä ratkaisevat paljon, etenkin jos tavoitteena on laihtuminen.

 

Mihin elimistö käyttää hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen ja nopein energianlähde. Kun syöt hiilihydraatteja, ne hajoavat ruoansulatuksessa glukoosiksi, joka kulkeutuu verenkierron kautta soluille polttoaineeksi. Erityisesti aivot ja hermosto tarvitsevat hiilihydraatteja, sillä ne eivät voi käyttää rasvaa samalla tavalla energiakseen.

Liikunnassa hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde lihaksille. Ilman niitä jaksaminen kärsii ja palautuminen voi hidastua. Siksi hiilihydraattien täydellinen välttely ei ole hyvä ratkaisu – vaikka laihduttaisitkin.

 

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Laadulla on suuri merkitys sekä terveyden että painonhallinnan kannalta. Se, mistä hiilihydraatit tulevat ja miten ne imeytyvät elimistössä, vaikuttaa suoraan jaksamiseen, verensokerin hallintaan ja kylläisyyden tunteeseen.

Hiilihydraatit voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään: hitaasti imeytyviin ('hyvät hiilihydraatit') ja nopeasti imeytyviin ('huonot hiilihydraatit').

 

Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit:

Sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita. Ne pilkkoutuvat elimistössä hitaammin, mikä tarkoittaa, että verensokeri nousee tasaisesti ja pysyy vakaampana. Tämä auttaa pitämään nälän loitolla ja ehkäisee turhia mielitekoja.

• Hyviä hiilihydraatteja:

  • Täysjyväviljat (esim. ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta)

  • Kasvikset ja juurekset

  • Marjat ja hedelmät

  • Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet)

 

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit:

Nostavat verensokeria ja insuliinia nopeasti, mutta vaikutus on lyhytkestoinen. Seurauksena voi olla nopea energiapiikki ja sen jälkeinen väsymys tai makeanhimo. Nälkä ei pysy loitolla hetkeä pidempään. Ne sisältävät usein paljon energiaa, mutta vain vähän kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita.

• Huonoja hiilihydraatteja:

  • Valkoinen leipä ja pulla

  • Vaalea pasta ja riisi

  • Karkit, keksit ja leivonnaiset

  • Sokeripitoiset juomat

 

Kun siis mietit, mitä hiilihydraatteja syöt, kannattaa katsoa pidemmälle kuin pelkkään kalorimäärään. Kaksi annosta hiilihydraatteja voi sisältää saman verran energiaa, mutta niiden vaikutus elimistöön voi olla täysin erilainen.

 

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Painonhallinnassa tärkeintä ei ole hiilihydraattien täydellinen karsiminen, vaan laadukkaiden hiilihydraattien valinta ja kohtuullinen määrä. Kun suosii kuitupitoisia hiilihydraatteja, olo pysyy kylläisempänä ja verensokeri tasaisempana, mikä helpottaa syömisen hallintaa.

Laihduttajalle hyviä valintoja ovat esimerkiksi täysjyväkaura, juurekset, marjat ja palkokasvit. Sen sijaan runsas valkoisen leivän, makeisten ja muiden nopeasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen voi hankaloittaa painonhallintaa.

 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio – kenelle se sopii?

Moni on kiinnostunut vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (VHH), jossa hiilihydraattien saantia rajoitetaan ja niiden tilalle valitaan enemmän proteiinia ja rasvaa. Tämä voi auttaa joitakin hallitsemaan nälkää ja vähentämään energiansaantia luonnollisesti.

VHH ei kuitenkaan ole ainoa tie laihtumiseen – tärkeintä on löytää ruokavalio, joka sopii omaan elämäntapaan ja jota on helppo noudattaa pitkällä aikavälillä. Jos haluat syventyä tarkemmin tähän aiheeseen, voit lukea lisää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tästä blogitekstistä.