Kolesteroli on sana, joka usein herättää huolta – eikä syyttä. Kohonnut kolesteroli on yksi merkittävimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Mutta tiesitkö, että kolesterolin hallinta on pitkälti omissa käsissäsi – vaikka perimälläkin on merkittävä rooli?

Jo pienillä muutoksilla ruokavaliossa ja elämäntavoissa voi olla suuri vaikutus kolesteroliarvoihin, mutta joillakin ihmisillä geenit vaikuttavat siihen, kuinka paljon elimistö tuottaa kolesterolia tai kuinka tehokkaasti se poistuu verenkierrosta. Siksi terveelliset valinnat ovat tärkeitä kaikille – mutta erityisen tärkeitä niille, joilla kolesteroli nousee helposti.

Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä kolesteroli on, mitkä ruoat sitä nostavat tai alentavat, miten perimä siihen vaikuttaa ja millainen ruokavalio tukee terveitä kolesteroliarvoja pitkällä aikavälillä.

 

Mitä kolesteroli oikeastaan on?

Kolesteroli on rasva-aine, jota elimistö tarvitsee esimerkiksi solujen rakennusaineeksi ja hormonien muodostukseen. Suurin osa kolesterolista syntyy maksassa ja vain osa tulee ravinnosta.

Veren kolesteroli jaetaan kahteen päätyyppiin:

1. LDL-kolesteroli (”paha” kolesteroli) kuljettaa kolesterolia verisuonten seinämiin ja voi ajan myötä tukkia valtimoita.
2. HDL-kolesteroli (”hyvä” kolesteroli) kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista takaisin maksaan, missä se hajotetaan.

Tavoitteena on pitää LDL-arvo matalana ja HDL-arvo riittävän korkeana – ja siinä sekä ruokavalio että perimä ovat avainasemassa.

 

Perimä ja kolesteroli – miksi arvot nousevat joillain ilman näkyvää syytä?

Noin joka viidennellä suomalaisella kolesterolitasot ovat koholla geneettisistä syistä. Joillakin ihmisillä maksa tuottaa luonnostaan liikaa kolesterolia tai poistaa sitä verenkierrosta normaalia hitaammin. Tätä perinnöllistä alttiutta kutsutaan familiaaliseksi hyperkolesterolemiaksi (FH).

FH voi johtaa korkeisiin kolesteroliarvoihin jo nuorella iällä, vaikka ruokavalio ja elämäntavat olisivat kunnossa. Siksi on tärkeää tietää omat arvonsa ja suvun kolesteroli- ja sydänsairaus­tiedot. Jos lähisukulaisilla on ollut kohonneita kolesteroliarvoja tai sydänkohtauksia ennen 55 vuoden ikää, on syytä pyytää lääkäriltä kolesterolimittaus.

Vaikka perimää ei voi muuttaa, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja tarvittaessa lääkitys voivat auttaa pitämään kolesterolin hallinnassa.

 

Ruoat, jotka nostavat kolesterolia

Kaikki rasva ei ole pahasta, mutta tietyt rasvan muodot voivat nostaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Näitä kannattaa rajoittaa:

🧈 Kovat rasvat: eläinperäiset rasvat kuten voi, kerma, rasvainen juusto, makkarat ja rasvainen liha.

🍰 Transrasvat: teollisesti kovetetut kasvirasvat, joita esiintyy joissain valmisleivonnaisissa, kekseissä ja pikaruoissa.

🥩 Runsaasti prosessoitu liha: pekoni, makkarat ja leikkeleet voivat sisältää runsaasti kovia rasvoja ja suolaa.

 

Ruoat, jotka alentavat kolesterolia

Kolesterolia alentava ruokavalio on monipuolinen, kasvipainotteinen ja sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja. Seuraavat ruoka-aineet ovat sydänystävällisiä valintoja:

🥑 Kasviöljyt ja pähkinät: rypsi-, oliivi- ja rapsiöljy, mantelit, saksanpähkinät ja siemenet sisältävät pehmeitä rasvoja, jotka parantavat rasva-arvoja.

🥦 Vihannekset, marjat ja hedelmät: kuitu sitoo kolesterolia ja auttaa poistamaan sitä elimistöstä.

🌾 Täysjyväviljat ja kaura: erityisesti kauran sisältämä beetaglukaani on tutkitusti tehokas LDL-kolesterolin alentaja.

🐟 Rasvainen kala: lohi, silakka, sardiinit ja makrilli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen terveyttä.

🫘 Palkokasvit: linssit, pavut ja herneet ovat loistavia proteiininlähteitä ilman tyydyttyneitä rasvoja.

 

Vinkkejä kolesterolia alentavaan ruokavalioon

• Vaihda voi kasviöljyyn – esimerkiksi rypsiöljy on erinomainen kotimainen vaihtoehto.
• Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa ja käytä kasviproteiineja lihan sijaan.
• Lisää kuitua joka aterialle: vihanneksia, täysjyvää ja kauraa.
• Suosi kevyitä maitotuotteita ja rajoita juustojen käyttöä.
• Huolehdi painonhallinnasta ja liikunnasta: liikunta nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.
• Vältä piilorasvoja: tutki tuoteselosteita ja vältä tuotteita, joissa on paljon kovaa rasvaa tai transrasvaa.

 

Pieni muistutus: elämäntavat vaikuttavat, mutta eivät yksin riitä kaikille

Jos ruokavalion ja liikunnan avulla ei saavuteta tavoitearvoja, syy voi olla perimässä. Tällöin lääkäri voi määrätä kolesterolilääkityksen, joka auttaa maksaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin tehokkaammin.

On tärkeää ymmärtää, että lääkitys ja elämäntapamuutokset eivät sulje toisiaan pois – ne toimivat parhaiten yhdessä.

 

Yhteenveto

Kolesterolin alentaminen ei tarkoita tiukkaa ruokavaliota tai täydellistä rasvattomuutta – vaan fiksuja, sydänystävällisiä valintoja arjessa. Pehmeät rasvat, runsas kuitu ja kasvipohjaiset ateriat tukevat sydämen terveyttä ja laskevat kolesterolia luonnollisesti.

Jos suvussasi on kolesteroli- tai sydänsairauksia, omiin arvoihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Perimä voi lisätä riskiä, mutta terveelliset elämäntavat ja tarvittaessa oikea lääkitys voivat pitää kolesterolin tehokkaasti hallinnassa.

Kolesterolia voi hallita – ja usein enemmän kuin luulet. Kun ruokavalio, liikunta ja tarvittaessa lääkehoito pelaavat yhteen, myös sydän kiittää.

 

Lue lisää aiheesta

Kolesterolin hallinta on tärkeä osa sydämen ja verisuonten terveyttä ja luotettavaa tietoa aiheesta on runsaasti saatavilla suomalaisista asiantuntijalähteistä.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) avaa kolesterolin yhteyttä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn sekä elintapojen merkitykseen: THL – Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Lisäksi Terveyskirjasto (Duodecim) kokoaa yhteen lääketieteellisesti todennettua tietoa kolesterolista, sen mittaamisesta ja hoitokeinoista: Terveyskirjasto – Kolesteroli.

Käytännön vinkkejä arkeen ja ruokavalioon löydät Sydänliiton sivuilta: Sydänliitto – Kolesteroli.